가볍게, 강하게

새로운 봄이 오니 각종 운동 센터와 다이어트 식품 광고가 사방에 넘친다. ‘팔랑귀’ 때문에 또는 의욕이 넘쳐 피트니스센터에 등록하고 각종 건강 보조제를 구입하지만 무심한 몸은 마음을 따라주지 않는다. 지금은 영양 과잉의 시대다. 많이 먹는 것이 아니라 잘 먹는 것이 중요하고, 잘 먹는 것만큼이나 덜 먹는 것이 중요한 세상이다. 건강을 위해 무엇을 먹을까가 아니라 무엇을 덜 먹을까, 안 먹을까를 먼저 생각해야 하는 것. 디톡스가 여전히 인기인 것도 비움이 더 중요하다는 사실을 많은 이들이 계속해 깨닫기 때문이다. 몸을 가볍게 비우고 좋은 것을 적당히 채우며 적절한 강도의 트레이닝을 하면 절로 건강해질 수 있다. 우선 자신의 신체 상태를 정확하게 파악하는 것부터 시작하자.

RECOMMEND
디톡스와 체중 관리를 위한 프레시 주스 & 도시락
‘요섹남’이 대세인 시대, 요리는 문제도 아니지만 바빠서 식자재를 구입하거나 조리 할 시간이 없다면 전문가의 손길을 빌리자. 남성에게 추천할 만한 주스 바의 디톡스 주스와 다이어트 도시락을 소개한다.

W샐러드(www.wsalad.co.kr)의 싱글 샐러드 하루 한 끼는 무조건 샐러드만 먹고 싶거나 샐러드를 집중적으로 섭취해 단기간 내 체질 개선과 체중 조절을 원하는 이에게 추천한다. 제철 친환경 식자재 위주로 사용하고 수제 드레싱으로 맛을 더한 것이 특징. 신선도를 최상으로 유지하고자 강남, 서초, 송파 지역만 배달한다.
풀무원 잇슬림(www.eatsslim.co.kr)의 알라까르떼 헬시 호텔 출신 셰프가 조리한 고급스럽고 맛있는 다이어트 도시락을 추구한다. 다양한 식단이 있지만 밥을 포기하지 못하는 남성에게는 적량의 탄수화물을 섭취할 수 있는 알라까르떼 헬시가 제격이다. 슬림쿡(www.slimcook.co.kr)의 단백질 헬스 다이어트 프로그램 근력과 근육을 키우고 싶은 남성을 위해 단백질 공급에 초점을 맞춘 도시락으로 주 6일 3식이 기본 구성이다. 저염, 무방부제, 무화학첨가물을 원칙으로 당일 조리한 음식을 매일 아침 원하는 장소로 배달한다.
스퀴즈 빌리지(www.squeezevillage.com)의 디톡스 그린 스무디 밀싹, 케일, 콜라비, 레몬, 키위, 사과, 바나나, 코코넛 워터로 만든 스무디로 채소 섭취량이 부족한 남성에게 제격이다. 서울을 비롯한 수도권은 원하는 곳으로 아침 배송이 가능하다.
주스 마스터(www.juicemasterk.com)의 디톡스 클린즈 프로그램 갈지 않고 짜내는 콜드 프레스 방식으로 만들어 효소와 비타민 함량이 높다. 디톡스 주스는 초보자를 위한 달콤한 맛의 비기너, 과일과 채소를 적절히 배합한 베이식, 야채로만 만든 어드밴스드 단계 중에서 고를 수 있다.

For Detox
체내에 쌓인 유해 물질을 해독하는 디톡스는 먹는 음식과 호흡하는 공기 등 인풋의 질이 좋지 않아 더욱 주목받고 있다. 환경을 바꾸는 것이 쉽지 않은 만큼 먹는 것에 더 초점을 맞추기도 한다. 요리하는 한의사로 유명한 동경한의원 유승선 원장은 “디톡스를 거창하게 생각하기보다는 매일 먹는 음식을 잘 살피고 일상에서 주의하라”라는 조언을 건넨다. “병원을 찾은 환자를 진료해보면 질병 판정을 받은 것은 아니지만 건강에 적신호가 나타나는 ‘미병(未病)’ 상태인 경우가 많습니다. 이럴 때는 식습관 등 일상을 바꾸는 것이 중요합니다. 한 끼 정도는 직접 만든 주스로 대체해보세요. 당 함량이 많은 시판 주스가 아닌 제철 채소나 과일의 생즙은 과식으로 인한 위의 부담을 줄이고 건강 증진에 도움이 됩니다.” 푸드 컨설턴트 김진주 실장은 “남성을 위한 디톡스 주스로는 칼라만시가 최고”라고 추천한다. “비타민 C가 레몬의 30배나 많아 면역력 증진과 항산화 효과가 크고 시네후린 성분이 지방 연소와 체내 독소 제거를 돕습니다. 특히 흡연과 과음으로 인한 피로 완화에 효과적이지요.” 디톡스를 위해 1일 1식이나 1일 2식처럼 절식이나 단식을 추천하기도 한다. “점진적 체질 개선을 원한다면 소식을 하고 급진적 개선이 필요하다면 단식을 하세요. 하루만 단식해도 체내 노폐물과 독소를 10%는 줄일 수 있습니다.” 한의학 박사 서은경 원장의 조언이다. 운동도 디톡스를 위한 필수코스다. 퍼스널 트레이너를 교육하는 101아카데미 이제승 원장은 “운동의 궁극적 효과가 바로 디톡스”라고 설명한다. “운동을 하면 심박수가 올라가고 혈액과 체액의 순환을 촉진해 신체 정화 시스템이 효율적으로 작동합니다.” 과하게 뛰는 운동은 활성산소 발생을 촉진하므로 속보처럼 빨리 걷는 것이 더 유익할 수 있다. 땀이 날 정도의 속도로 30분 정도, 주 3회 이상 걷는 것이 이상적이고 30분을 걸어도 지치지 않는 체력이 되면 가벼운 조깅을 시작해도 좋다.

For Diet
체중을 유지하고 싶다면 좋은 음식만 골라 먹는 것이 중요하고 체중을 감량하고 싶다면 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 핵심이다. 탈진할 정도로 힘들게 운동하고 과하게 잘 챙겨 먹으면 ‘몸짱’이 아니라 ‘건강한 돼지’가 되는 것. 요즘 유행하는 ‘1일 1주스’, ‘1일 1샐러드’를 실천하거나 공복 시간을 차츰 늘리는 형태로 식습관을 바꿔보는 것도 바람직하다. 사실 1일 1식 또는 단식, 고지방 다이어트, 고단백 다이어트 등 식단을 급진적으로 바꾸는 방법은 심신에 부담이 크고 특히 먹는 것을 즐기는 이라면 실패하기 십상이다. 유승선 원장은 “다이어트 역시 디톡스처럼 일상에서 실천하는 것이 베스트”라고 말한다. “일상적으로 할 수 있는 방법이 아니면 체중 감량도 어렵지만 유지는 더 어렵습니다. 저는 요리할 때 조리법에 초점을 맞춥니다. 같은 재료라도 생으로 먹거나 삶아 만든 음식과 튀기거나 볶은 음식의 칼로리 차이는 어마어마합니다. 한 달에 한 번씩, 일주일 정도 밀가루 음식을 전혀 먹지 않는 것도 좋은 방법입니다. 그 주가 지나면 뱃살이 쏙 빠지고 피부도 매끄러워집니다.” 김진주 실장은 탄수화물에 집착하는 남성에게 하루 한 끼 정도는 슈퍼 곡물과 흑미로 대체해볼 것을 권한다. “헴프 시드, 치아 시드, 아마씨, 키노아 등은 일반 곡물보다 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트에 도움이 됩니다. 흑미는 백미보다 식이섬유가 많아 적은 양을 먹어도 포만감이 크고 변비 예방 효과가 있습니다.” 이제승 원장도 “다이어트를 위해 과격한 운동을 하는 것보다 식습관 조절이 더 중요할 수 있다”고 덧붙인다. “월요일부터 평소 먹던 식사량을 2분의 1 또는 3분의 1로 줄입니다. 음식 종류를 따지기보다는 총량을 줄이는 것이 중요합니다. 그리고 일요일에는 충분한 양의 물을 마시며 금식 또는 1식을 해봅니다. 2주만 실천해도 몸이 훨씬 가벼워지고 허리둘레를 1인치 정도 줄일 수 있습니다.”

For Energy Boosting
“나이를 한 살 더 먹어서인지 몸이 예전 같지 않다”는 남성들의 아우성이 사방에서 들려온다. 체력이 저하되면 정력은 이에 비례해 또는 갑절로 떨어진다. 체력과 정력이 밀접한 상관관계를 보이는 이유는 체력에서 중시하는 지구력, 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 순발력 등이 침실로도 그대로 이어지기 때문이다. 특히 남성의 발기 정도와 시간은 심박수와 혈류량의 영향을 크게 받기 때문에 체력이 좋지 않으면 강한 남자가 되는 것이 불가능하다. 유승선 원장의 이야기를 들어보자. “남자라면 누구나, 특히 나이가 들수록 정력 유지와 증진에 관심이 높아지죠. 한방에서 정력은 심장과 신장이 주관한다고 봅니다. 성관계 시 유지 시간이 짧다면 스트레스나 심적 부담으로 인해 항진된 심장의 화(火) 때문일 수 있습니다. 이런 경우에는 연근 주스를 추천합니다. 연근이 화를 내리고 불안한 마음을 진정시키면서 지속 시간도 길어집니다.” 김진주 실장은 “단백질 섭취도 중요하다”고 말한다. “안심처럼 지방 함량이 낮은 부위의 소고기는 필수아미노산이 풍부한 저지방·고단백 식품입니다. 양질의 단백질이 위장 기능을 보호하고 기력 증진을 돕습니다. 피로 해소와 호르몬 분비를 돕는 마늘 섭취도 잊지 마세요.” 이제승 원장은 “남성의 힘은 남성호르몬 테스토스테론과 밀접한 관련이 있으므로 고강도 운동으로 테스토스테론 분비를 촉진하는 것이 효과적”이라고 설명한다. “스쿼트, 데드리프트, 바벨 프레스, 케틀벨 스윙을 추천합니다. 정확한 자세로 5~6회씩 5세트 반복 실시합니다. 이러한 운동을 통해 남성호르몬 분비를 촉진하는 것은 물론, 하체 근력 강화와 엉덩이 근육을 조이는 능력을 향상시킬 수 있습니다.”

에디터 최정연(프리랜서)
사진 박원태, Shutterstock  요리 & 스타일링 김진주  도움말 유승선(동경한의원 원장), 이제승(101아카데미 원장)  
참고 서적 <건강 100세 처방전, 디톡스>(서은경 지음, 성안당 펴냄), <내 몸을 위한 한방 디톡스>(대한한의통증제형학회 지음, 홍익출판사 펴냄), <동의보감 디톡스>(방성혜 지음, 리더스북 펴냄), <약 대신 주스>(유승선 지음, 길벗 펴냄)