공복에 피해야 할 음식 6가지

‘Nutrition Journal’에 실린 한 연구에서는 공복에 단당류가 많은 음식을 섭취할 때 혈당이 빠르게 오르내리면서 에너지 급락, 공복감 증가, 과식 위험까지 커질 수 있다고 경고합니다.

시큼한 감귤류 과일 (오렌지, 자몽 등)
감귤류 과일은 비타민 C가 풍부하지만, 산성이 강한 특성이 있어요. 공복에 섭취하면 위산 분비를 촉진하고 위 점막을 자극합니다. 특히 위염이나 위산 역류가 있는 사람은 속이 쓰릴 수 있어요. 아침에는 바나나, 삶은 고구마처럼 위를 부드럽게 감싸는 음식이 좋습니다.

카페인 음료 (커피, 에너지 드링크 등)
출근길에 커피 한잔 사는 게 습관이 됐습니다. 카페인의 힘을 빌려야 잠이 깨는 것 같거든요. 하지만 공복 상태에서 커피를 마시면 위산을 자극해 속이 쓰립니다. ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 따르면, 카페인은 위장관 운동을 촉진하면서도 위 점막을 보호하는 점액 분비를 줄이기 때문에 위벽을 더 민감하게 만들 수 있다고 해요. 아침에는 따뜻한 보리차나 생강차를 마셔보세요. 위를 자극하지 않으면서도 부드럽게 깨는 데 도움을 줍니다.

달콤한 디저트류 (도넛, 케이크, 잼 바른 빵)
아침부터 도넛이나 케이크를 먹으면 혈당이 급격하게 올라갑니다. 인슐린 과다 분비로 인한 혈당 저하(저혈당)를 초래할 수 있습니다. 결국 집중력도 떨어지고 피로감, 과식으로 이어질 수 있어요. 아침에는 통곡물 식빵에 무가당 땅콩버터를 바르거나 삶은 달걀과 함께 먹어 보세요.

가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
가공육은 짭니다. 공복에 짠 음식은 혈압을 급격히 상승시킵니다. 무엇보다. 가공육에 포함된 질산염 등 여러 성분이 위장에 좋지 않아요. 장기적으로 위암 위험을 높인다는 보고도 있으며, 세계보건기구(WHO)에서도 가공육을 1급 발암물질로 분류하고 있습니다. 아침에는 닭가슴살 또는 삶은 달걀처럼 단백질이 풍부하면서도 위에 부담을 덜 주는 음식을 선택하세요.

탄산음료 및 청량음료
탄산이 위를 팽창시키고 위산 분비를 자극해 소화불량, 트림, 위염 증상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 공복에 차가운 상태로 섭취하면 위경련이 생기기도 합니다. 아침에는 실온의 물이나 따뜻한 허브차를 마셔보세요.

요거트나 플레인 요구르트 (공복 단독 섭취 시)
요거트 자체는 유익한 발효식품이지만, 공복에 단독 섭취할 때 위산에 의해 유산균이 제대로 정착하지 못하고 대부분 파괴될 수 있습니다. 요거트는 거둘 뿐. 식사와 함께 곁들이거나, 통곡물, 견과류, 꿀 등을 추가해 위산의 농도를 낮춘 후 섭취하는 걸 추천합니다.

 이상적인 아침 식사 구성은? 
– 복합 탄수화물: 통곡물빵, 현미밥, 오트밀 – 혈당을 천천히 올립니다.
– 단백질: 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 – 근육 유지와 집중력 향상에 좋아요.
– 건강한 지방: 견과류, 아보카도 – 포만감을 오래 유지해 줍니다.
– 식이섬유와 비타민: 바나나, 사과, 찐 브로콜리 – 장 건강과 항산화 작용을 도와줍니다.

에디터 박한빛누리(프리랜서)
사진 Unsplash.com