숨은 당, 이렇게 줄이세요

겉으로는 단맛이 느껴지지 않아도, 가공식품과 음료, 심지어 반찬이나 간식까지 당이 숨어 있다는 사실! 세계보건기구(WHO)는 하루 첨가당 섭취를 전체 열량의 10% 이하로, 가능하면 5% 미만으로 권장하고 있습니다.

단맛이 느껴지지 않는 음식 속 ‘숨은 당’을 의심하자
케첩, 드레싱, 간장조림, 심지어 국물 요리에도 설탕이 숨어 있습니다. 가공식품의 영양성분표에서 ‘총당류’, ‘당류’, ‘시럽’, ‘액상과당’, ‘포도당’ 등의 표시를 꼭 확인해 보세요. 많은 음식에 당이 포함되어 있어 피하기는 어렵지만, 줄이는 건 가능합니다. 가능하면 무가당이거나 당 함량이 낮은 제품을 선택하는 것을 추천드립니다.

아침에 먹는 시리얼이나 요거트도 무조건 건강하지 않다
건강식으로 여겨지기 쉬운 그래놀라, 뮤즐리, 요거트에도 상당한 양의 설탕이 들어 있습니다. 특히 과일 맛, 꿀 첨가, 바삭함을 강조한 제품일수록 당 함량이 높죠. 시리얼은 오트밀로 바꾸고, 요거트는 무가당 플레인 제품에 직접 과일을 넣어 먹는 것을 추천합니다.

커피는 블랙으로, 시럽은 빼서
카페에서 자주 마시는 라떼, 바닐라라떼, 카라멜 마키아토 등에는 3~5스푼 이상의 시럽이 들어갑니다. 무심코 마신 음료 한 잔으로 하루 당 섭취 권장량을 넘길 수 있죠. 가능하면 커피는 블랙으로 마셔보세요. 조금은 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 훨씬 더 건강한 선택입니다.

과일 주스, 착즙 주스도 당이 많다
‘과일은 건강하니까 괜찮겠지’라는 착각은 금물입니다. 과일을 주스로 마시면 섬유질은 사라지고 당만 남게 되죠. 100% 착즙 주스라 하더라도 당 함량은 상당합니다. 과일은 가공하지 않고 그대로 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.

‘무설탕’ 표시가 있다고 해도 성분을 확인하자
무설탕 제품에도 ‘말티톨’, ‘소르비톨’, ‘에리스리톨’ 등 인공감미료가 들어 있는 경우가 많습니다. 이러한 감미료는 칼로리는 낮지만 단맛은 그대로 유지돼 오히려 단맛에 대한 욕구를 더 자극할 수 있습니다. 제로 콜라도 가능하면 멀리하는 것이 좋습니다.

허기를 단 음식으로 해결하지 말자
점심을 거르거나 저녁을 늦게 먹게 되면 단 음료나 과자, 초콜릿에 손이 가기 쉽습니다. 하지만 이런 간식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 유도해, 섭취 후 오히려 피로감을 느끼게 만듭니다. 견과류, 삶은 달걀, 오이, 방울토마토처럼 당 함량이 낮은 간식으로 대체해보는 건 어떨까요?

음료 대신 물, 탄산수, 보이차로 전환하자
콜라, 과일주스는 물론 이온 음료에도 설탕이 많이 들어 있습니다. 갈증이 날 때 단 음료를 찾는 습관이 있다면, 가능하면 물병을 휴대해 수분을 물로 보충하는 것이 좋습니다. 특히 식사 후에는 디저트 대신 따뜻한 차를 마시는 습관이 당에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

치약을 바꾸자
강한 민트향 치약으로 양치하는 것이 의외로 효과가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 매운 민트향은 혀의 단맛 수용체를 둔감하게 만들어 양치 후 단 것이 먹고 싶지 않게 만듭니다. 의 연구에 따르면, 식사 후 바로 양치하는 것만으로도 단맛에 대한 욕구를 크게 줄일 수 있다고 합니다.

에디터 박한빛누리(프리랜서)
사진 unsplash.com