스트레스와 화해하세요

우선 슬쩍 외면하고 싶은 다소 우울한 현실부터 짚어보자. OECD 국가 중 자살률이 단연 최고인 나라에 산다는 것은 어떤 의미일까? 일상을 빗대어 하루하루가 전쟁이라고 표현하는 곳에서 독야청청 나 혼자 즐겁고 행복하게 사는 것도 쉬운 일은 아니다. 사무실에 앉아 있어보면 개개인이 품고 있는 폭발 직전의 스트레스가 여기저기서 감지된다. 물론 모든 스트레스가 부정적인 것은 아니다. 적당한 심적 스트레스, 즉 긴장감은 업무 수행력과 지식이나 기술 습득 능력 등을 향상시키는 긍정적인 힘을 발휘한다. 그러나 이런 상황을 넘어 뇌와 신체가 과도하게 흥분하거나 지나친 압박을 받으면 수행 능력이 오히려 저하되기 시작한다. 어려움을 직면해 위협을 느낄 정도가 되면 나쁜 스트레스인 고통, 즉 디스트레스(distress) 상태가 되면서 몸과 마음이 제 기능을 발휘하기 어렵기 때문이다. 디스트레스가 일어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되고 면역 기능이 저하되면서 각종 질병에 쉽게 노출된다. 우울, 조울, 불안, 분노, 열등감, 공황장애, 화병 등 정신적 이상 증세가 나타나고 결국에는 번아웃증후군이나 자살 충동에 휩싸이기 십상이다. 사실 자신의 스트레스가 어느 정도인지는 본인이 가장 잘 알고 있다. 오늘만 살고 말 인생이 아닌 만큼 술이나 담배 같은 찰나적 위안이 아닌, 길고 건강한 호흡으로 스트레스를 지혜롭게 컨트롤할 수 있는 방법을 찾아야 한다.

SOLUTION 1 슬로 라이프를 시작해보자
나만을 위한 시간인 ‘미 타임(me time)’, 바쁜 일상에서 최소의 편안함을 추구하는 ‘휘게(hygge) 라이프’ 등을 통해 한 박자 쉬어가는 삶을 추구하는 사람이 늘고 있다. 더 천천히 진중하게 사는 느린 삶, 슬로 라이프 역시 ‘빨리빨리’ 병에 걸려 더욱 스트레스 받는 우리에게 꼭 필요한 개념이다. 멀리 가지 않고 집 가까운 곳에 머무는 여행인 ‘스테이케이션(staycation)’은 여행을 가서도 하나라도 더 봐야 한다는 조급증과 강박증에 시달리는 사람에게 추천한다. 평소 고도의 집중력을 필요로하는 작업을 하기 때문에 스트레스 지수가 높다는 서울리마치과의 안상철 원장은 “관광이 아닌 혼자 쉬러 가는 여행을 주로 하고 어디에서 무엇을 하든 그 시간을 여유 있게 충분히 만끽하면 심신이 한껏 재충전되는 기분”이라고 말한다. 어디론가 떠날 시간이 없다면 일상에서 짧은 휴식을 취하고 일주일에 하루는 반나절이라도 무조건 혼자서 쉬는 것이 바람직하다. 속된 표현으로 멍 때리는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 킬링 타임이 아닌 사색의 시간이므로 아무것도 하지 않고 빈둥대는 것에 대해 부담을 느낄 필요는 없다.

SOLUTION 2 감정을 적극적으로 표현하자
인간관계와 사회생활에서 스트레스를 받는 것은 자신의 진심을 전하지 못하고 감정을 억누르기 때문이다. 도덕적·법적으로 문제가 되지 않는 선에서 자신의 감정 표현에 솔직해야 스트레스 관리에 도움이 된다. 무엇보다 거절의 기술을 연마하는 것이 필요하며 타인의 기대에 맞추려고 과도하게 애쓰지 말고 모든 이를 만족시키려고 전전긍긍하지 말자. 후배나 부하 직원이 실수나 잘못을 저질러도 단호한 한 번의 지적으로 상황을 깔끔하게 마무리할 것. 자신과 타인 모두에게 관대해야 스트레스를 줄일 수 있다. 어떤 일이 잘 풀리지 않았을 때도 자책하며 머리카락을 움켜쥐지 말고 차라리 남 탓을 하는 것이 낫다. 동료 탓, 상황 탓, 회사 탓 등 세상에는 책임을 전가할 대상이 차고 넘친다. 결과가 좋지 않은 일 때문에 전전긍긍하며 심장 터질 것 같은 스트레스를 감내하느니 이를 합리화하는 편이 내 건강에는 훨씬 유익하다.

SOLUTION 3 뇌 피로부터 풀자
우리가 자는 동안 육체 일부는 쉴 수 있지만 뇌와 심장은 그렇지 못하다. 특히 인체의 모든 기관을 통솔하는 뇌에는 굉장한 피로와 스트레스가 축적되어 있기 때문에 이를 먼저 해소해야 심신이 더 가벼워질 수 있다. 신경정신과 전문의 이시형 박사는 “뇌 피로를 해소하는 가장 좋은 방법은 싫은 것을 하지 않는 것”이라고 설명한다. “특히 건강에 좋다고 하기 싫은 일을 억지로 하면 뇌 피로가 높아집니다. 안 되는 것을 억지로 바꾸려고도 하지 마세요. 다만 매사에 감사합시다. 감사하는 순간 마음속 부정적인 생각과 느낌이 사라지면서 긍정의 호르몬 분비가 활성화됩니다.” 따뜻한 햇볕을 쬐며 산책하는 것도 뇌 피로 해소에 효과적이다. 식물이 광합성을 해야 하듯 사람 역시 햇볕에 적정 시간 노출되어야 우울증을 비롯한 각종 질병을 방지할 수 있다. 안정한의원 김경민 원장은 “스트레스가 심할 때는 걷는 것이 최고”라고 말한다. “스트레스를 받으면 기운이 위로 올라가 열이 나고 마음이 차분하지 않아 붕 뜨게 됩니다. 걷는 행위는 하단전의 힘을 길러주고 기운이 아래로 가는 것을 돕습니다.” 맨발로 산책하는 것도 추천할만하다. 발은 제2의 심장이고 뇌라는 이야기가 있다. 공원의 맨발 산책길을 걸으며 경혈을 자극하면 내분비 기능이 증진되고 뇌와 신체 피로 완화, 면역력 증강에 효과적이다.

SOLUTION 4 애정의 대상을 찾자
사람은 누구나 애정을 쏟을 대상이 필요하다. ‘엄마 미소’라는 표현이 생긴 것도 상대를 사랑하면 본인이 즐겁고 행복해지기 때문이다. “사랑하는 사람과의 접촉은 기분 좋은 호르몬을 분비해 스트레스를 자연스럽게 완화한다”고 김경민 원장도 말하듯 몸과 마음에 애정이 어리면 그순간 코르티솔 수치가 확 낮아진다. 물론 그 대상이 꼭 아이나 애인일 필요는 없다. 마음을 담아 키우거나 돌볼 수 있는 상대라면 무엇이든 좋다. 화초를 키우면 실내의 유해 물질을 흡수하고 음이온과 산소를 발산해 건강 증진에 유익할 뿐 아니라 정서적 안정감도 선사한다. 도심에서 텃밭을 가꾸는 이들이 점점 많아지는 현상도 다 이유가 있는 것. 동물을 돌보는 것도 유익하다. 버지니아 주립 대학 과학자들은 애완동물과 접촉이 잦을수록 코르티솔 수치가 낮아진다는 연구 결과를 발표했고, 반려 동물을 키우는 노인의 평균수명이 더 높다는 조사 결과도 있다.

SOLUTION 5 단순한 취미와 게임을 즐기자
골프처럼 운동과 승부, 친목 도모 등을 겸할 수 있는 취미도 좋지만 상황에 따라 이마저도 스트레스가 될 수 있다. 혼자서 좋아하는 것을 즐기는 것이 스트레스 해소에는 더 효과적이다. 요즘에는 이런 추세에 발맞춰 아이들이나 좋아할 것 같은 컬러링 북, 종이접기, 숫자점 잇기 등이 인기다. 무념무상인 상태에서 하나에 집중할 수 있는 것이 최대 장점으로, 스트레스 받을때는 집중의 대상을 바꾸라는 정신과 치유법과도 일맥상통한다. 큰 노력을 들이지 않고 스트레스 없이 결과물을 얻을 수 있어 성취감까지 높일 수 있다. 이런 에너지조차 들이고 싶지 않다면 잡지나 만화, 드라마를 보는 것도 좋고 스마트폰으로 게임을 해도 좋다. 본인이 가장 좋아하고 마음이 편한 일을 할 때 스트레스를 가장 효과적으로 덜 수 있다.

SOLUTION 6 이완 요법을 실천하자
이완 요법은 정신적 긴장이 근육의 긴장을 유도해 스트레스가 되기 때문에 근육 긴장을 이완시켜 정신적 긴장까지 풀고자 하는 치료법이다. 명상이나 호흡법, 스트레칭, 요가, 필라테스 등도 이완 요법으로 아드레날린과 코르티솔의 과다 분비를 막고 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 스웨덴 신경정신과협회는 4주 동안 10회의 요가 강습을 받은 이들을 추적 조사해 혈압과 코르티솔 수치, 피로도와 스트레스 지수가 경감했다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 혼자 완벽한 이완 요법을 실행하기 힘들다면 마사지 전문가에게 도움을 받자. 마이애미 의과대학의 조사에 따르면 일반적으로 마사지 후 코르티솔 분비가 30% 이상 감소하고 세로토닌 분비가 28%나 증가했다. 김경민 원장은 “한의학적 근육 이완 요법인 부항이나 뜸, 물리치료 등을 호흡법과 함께 병행하면 스트레스 경감에 더욱 효과적”이라고 조언한다.

SOLUTION 7 전문가와 상담하라
스스로 스트레스를 컨트롤할 수 없는 단계라면 전문가와의 상담과 치료가 필요하다. 단순한 스트레스를 넘어선 정신적 질병 상태는 어떻게 진단할 수 있을까. 쉬운 예로 회사에서 스트레스에 시달리다 집에 돌아오거나, 친구를 만나서 또는 자신이 좋아하는 일을 하면서 기분이 나아진다면 이는 단순한 스트레스다. 하지만 회사를 벗어나도, 좋아하는 일을 해도 계속 심적으로 불안하거나 우울한 감정에 시달리고 갑자기 호흡곤란 등 공황장애를 겪는다면 이미 위험한 상태다. 신경정신과를 찾으면 의료보험 기록이 남는다는 이유로 치료를 회피하는 이들도 있지만 치료를 미루다 극단적 선택을 하거나 주변에 피해를 줄 수 있으므로 적극적으로 방안을 모색해야 한다. 한방신경정신과를 방문해 도움을 받으면 의료보험 기록에 대한 부담을 덜 수 있고 단순한 약물 치료 이상의 효과도 얻을 수 있다. 김경민 원장은 “한방 치료는 뇌에 직접적으로 작용하는 신경전달물질을 사용하기보다는 정신적 문제로 몸에 나타난 증상에 먼저 접근한다”고 설명한다. 즉 스트레스로 인한 정신적·정서적·육체적 증상을 모두 케어할 수 있고 약물로 인한 부작용이 적은 것이 장점. 이외에도 지역구마다 정신보건센터나 심리 상담사가 진행하는 무료 상담 프로그램을 운영하고 있으니 이를 적극 활용하는 것도 좋다. 내 마음, 내 정신일지라도 ‘치료는 전문가에게’가 진리인 것.

SOLUTION 8 스트레스 릴리버를 활용하자
각종 건강 보조 식품의 도움을 받으면 더 효과적으로 스트레스를 완화할 수 있다. 비타민 B군은 몸에 활력을 더하고 피로를 덜어 스트레스를 줄이며 오메가3, 칼슘, 홍삼, DHEA 등도 도움이 된다. 안정감을 주는 라벤더나 기분 전환을 돕는 민트 등 아로마 에센셜 오일도 활용해보자.

PLUS ITEM

1 테아닌, 비타민 B와 C 등이 스트레스로 인한 긴장 완화를 돕고 면역 기능을 증진한다. 스트레스 포뮬라 GNC
2 체내에 칼슘이 부족하면 짜증과 불안이 커지고 우울증에 시달릴 수 있다. 칼슘+비타민 D Cenovis
3 테아닌과 베타시토스테롤이 과도한 업무로 인한 만성피로와 스트레스 해소를 돕는다. 코티트롤 플러스 Nu Skin
4 에너지 대사와 생성에 필수 성분인 비타민 B 콤플렉스가 기운을 북돋우고 스트레스 완화를 돕는다. 복합 비타민 B군 포뮬라 GNC
5 라벤더와 베르가모트 등 에센셜 오일이 스트레스와 피로 해소를 돕고 숙면을 유도한다. 아로마 릴랙싱 필로우 미스트 L’Occitane

에디터 최정연(프리랜서)
사진 김흥수(제품)
도움말 김경민(안정한의원 원장), 안상철(서울리마치과 원장)
참고 서적 <뇌력혁명>(이시형 지음, 북클라우드 펴냄), <삶을 만점으로 만드는 스트레스 관리>(신경희 지음, 영림미디어 펴냄), <스트레스, 과학으로 풀다>(그레고리 프리키온 지음, 한솔아카데미 펴냄), <스트레스를 힐링으로 바꾸는 3차원 생활혁명>(성효경 지음, 고요아침 펴냄), <코티솔 조절법>(숀 탤보트 지음, 전나무숲 펴냄)