직각 어깨를 위해

올여름, 가장 주목받는 보디 포인트를 꼽자면 ‘어깨’가 아닐까. 켄들 제너와 카일리 제너 자매가 요트 위에서 선보인 군더더기 없는 어깨 실루엣은 SNS를 뜨겁게 달구며 새로운 키워드를 탄생시켰다. 바로 ‘요트 숄더(yacht shoulders)’다. 이름에서부터 고급스럽고 여유로운 인상을 주는 이 어깨는 목, 어깨, 쇄골로 이어지는 직각 형태 실루엣이 특징이다. 울퉁불퉁한 근육보다는 매끄럽게 떨어지는 라인이 포인트로, 어깨 각이 옷맵시와 체형을 멋스럽게 완성한다. 말린 어깨와 거북목이 기본값이 된 시대, 이들의 직각 어깨는 더욱 선망의 대상이 될 수밖에! 그런데 정말 노력만 하면 이상적인 어깨를 만들 수 있을까? 어깨는 각과 선이 입체적으로 맞물리는 구조로, 뼈의 돌출 정도와 승모근 높이, 팔과 목이 만나는 연결선까지 고려해야 전체 균형이 잡힌다. 단순히 근육을 키우거나 자세를 고친다고 해서 직각 어깨가 만들어지지 않는다는 뜻이다. 좁거나 내려간 어깨에는 근육을 더해 볼륨을 만들고, 둥글게 말린 어깨는 유연성을 회복시켜 각을 펴는 식의 접근이 필요하다. 유연성은 물론 근력 강화가 유기적으로 맞물리는 운동이 필요한 이유다. 하지만 무엇보다 피트니스 전문가들이 해답의 시작점으로 꼽는 건 승모근 관리다. 긴장 때문에 솟은 승모근을 내리고, 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주는 것만으로도 어깨의 실루엣을 충분히 정돈할 수 있다는 설명이다. 결국 요트 숄더의 핵심은 승모근 이완과 견갑골 안정화, 그리고 목에서 어깨, 팔로 이어지는 상체 라인의 정렬에 있다. 그 출발점이 되어줄 몇 가지 운동을 소개한다.

 FS8 
호주에서 시작되어 전 세계적으로 빠르게 확산 중인 FS8은 필라테스, 근력 운동, 유산소를 혼합한 하이브리드 피트니스 프로그램이다. 유산소, 가동성, 자세, 협응력, 근력, 정신 건강, 밸런스, 유연성까지 총 여덟 가지 요소의 균형 있는 단련을 목표로 하며, 이름 역시 여기에서 유래했다. ‘Low Impact, High Energy, Full Sweat’라는 슬로건처럼 신나는 음악을 들으며 리포머, 요가 매트, 덤벨, 액티베이션 밴드, 필라테스 링 등 다양한 소도구를 활용해 몸과 마음을 동시에 단련한다. 매일 구성되는 동작이 달라 운동 루틴의 반복 피로도를 줄이고, 원하는 부위를 집중적으로 단련할 수 있다는 것도 장점. 특히 어깨와 팔 라인을 정돈하는 데 효과적인 동작이 많다. 리포머 위에서 상체를 회전시키거나 밴드를 당겼다 푸는 저항 운동은 경직된 견갑골을 유연하게 하고 승모근의 긴장을 완화한다. 근육을 과도하게 키우지 않으면서도 매끄럽게 라인을 정돈해 울퉁불퉁한 상체 라인이 고민인 이에게 적합하다.

 BARRE 
‘바레(Barre)’는 말 그대로 바를 잡고 수행하는 발레 동작에서 유래했다. 1959년 발레리나 로테 베르크가 재활을 위해 발레와 물리치료를 결합해 만들었으며, 미국과 유럽을 중심으로 독자적 피트니스 장르로 발전했다. 발레와 필라테스, 웨이트트레이닝을 결합한 운동으로 클래식 발레의 우아한 라인과 필라테스의 섬세한 근력 단련 효과를 동시에 얻을 수 있다. 매트와 바는 물론 풋 밴드, 세라 밴드, 미니 볼 등 다양한 소도구를 활용하며, 음악에 맞춰 정교하고 반복적인 동작을 이어간다. 움직임 자체는 정적이지만, 미세한 근육을 자극해 길고 탄탄한 라인을 만들어준다. 특히 바를 잡고 상체를 곧게 펴는 동작을 반복하면서 팔과 날개 뼈 주변의 잔근육을 섬세하게 다듬어 군더더기 없는 어깨 실루엣을 완성해준다.

 GYROTONIC & GYROKINESIS 
루마니아 출신 무용수 줄리우 호르바트가 부상 회복을 위해 무용, 체조, 태극권의 움직임을 접목해 창안한 기구 기반 운동이다. 그리스어에서 따온 이름에서 알 수 있듯, ‘Gyro(회전)’와 ‘Tonic(긴장과 이완)’의 결합을 통해 물 흐르듯 부드러운 움직임으로 몸의 근육을 단련한다. 어깨관절과 고관절을 원활하게 해주는 ‘풀리 타워’, ‘자이로토너’, ‘점핑-스트레칭 보드’ 등 특수 기구를 활용해 척추와 관절의 가동 범위를 넓힌다. 회전하는 원판 기구로 근육의 회전을 반복해 굽은 어깨와 솟은 승모근, 경직된 견갑골 등을 이완해 상체 불균형을 개선하는 원리다. 자이로키네시스는 자이로토닉을 매트 위에서 구현한 버전으로, 별도 기구 없이 간편히 실천할 수 있다. 의자나 바닥에 앉아 호흡과 함께 척추를 부드럽게 말았다 펴는 웨이브 동작이 중심이며, 회전과 이완을 반복해 견갑골과 어깨관절의 경직을 풀어준다. 특히 쇄골이 내려앉고 어깨가 처진 체형을 개선하는 데 효과적이며, 날렵하면서 부드러운 어깨 라인을 완성하는 데 도움을 준다.

 DAILY SOLUTION 
집에서 간단히 따라 할 수 있는 동작을 루틴화하는 것도 어깨 라인을 정리하는 데 도움이 된다. 대표적 예는 ‘월 슬라이드’. 등을 벽에 밀착하고 양팔을 L자 모양으로 만든 뒤 천천히 위아래로 움직이는 동작으로, 견갑골과 등, 어깨 라인의 정렬과 안정화에 효과적이다. 또 다른 추천 루틴은 ‘크로스 암 스트레칭’. 한쪽 팔을 반대 손으로 감싸 안고 가슴 쪽으로 당기는 동작으로, 어깨 후면의 긴장을 완화하고 경직된 상체를 부드럽게 풀어준다. 이때 보디 오일이나 마사지 롤러를 활용하면 근육 이완 효과가 배가된다. 양손에 수건을 쥐고 팔을 들어 뒤로 내리는 수건 당기기 운동이나 폼 롤러를 이용해 등과 목 라인을 누르는 것도 일상에서 실천하기 좋은 스트레칭 방법이다. 한편, 한승오 볼륨성형외과 원장은 “상체 운동을 무작정 따라 할 경우 오히려 승모근이 더 발달할 수 있어 주의가 필요하다”고 조언하며, 시술 역시 직각 어깨 라인을 만드는 하나의 방법이 될 수 있다고 덧붙인다. 승모근이 과하게 발달했거나 팔뚝과 어깨 부위에 지방이 집중돼 운동만으로 한계가 있는 경우 보톡스와 고주파 리프팅, 지방분해 주사 등을 병행해 라인을 조정할 수 있다.

에디터 김다빈(dabin@noblesse.com)
사진 유한솔
모델 알렉산드라(Aleksandra)
헤어 & 메이크업 정지은