Diet Solution

1. TLC 다이어트
저지방 식단을 통해 콜레스테롤 함량을 낮추는 식단이다. 심혈관 질환이나 지질 장애, 당뇨, 인슐린 저항, 또는 대사증후군을 앓는 사람들에게 권장하는 식이법이기도 하다. 정해진 식단이 있는 것은 아니다. 혈관 속 노폐물을 배출해주는 가용성 식이섬유와 수용성 섬유질이 풍부한 과일과 채소 섭취를 권장하고, 고기와 유제품을 제한하는 편. 포화지방을 저지방 식품과 불포화지방으로 대체하고, 과일과 채소를 틈틈이 간식처럼 즐기면 된다. TLC(Therapeutic Lifestyle Changes) 다이어트는 모델처럼 예쁘고 날씬한 몸매를 만드는 것이 아니라 우리 몸을 건강한 상태로 되돌리는 것이 목적이다. 따라서 극적 체중 감량에 적극 추천하는 식이법은 아니다. 또한 국내 비만의 경우 포화지방·고지방 식이보다는 고당질 식이로 인한 경우가 많으므로 극도의 체중 감량에는 한계점이 있다. WE클리닉 조애경 원장은 21세 이하에게도 이 식이법을 권장하지 않는다고 말한다. 건강한 다이어트 방법이긴 하나 체중 감량보다는 질환 치료에 초점을 맞췄기 때문에 성장기나 젊은 층은 제대로 효과를 보기 어렵기 때문이다. 반면 고도 비만 환자를 포함해 심장병에 걸릴 확률이 높은 사람이라면 체중 조절에 도움을 받을 수 있다.

2. LCHF 다이어트
가장 최근 이슈가 된 다이어트 방법이다. LCHF(Low Carb High Fat), 즉 고지방·저탄수화물식은 비만의 원인을 탄수화물에서 찾는다. 지방은 몸이 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 몸 밖으로 배출하지만 탄수화물의 경우 흡수하고 남은 부분을 당과 함께 지방으로 체내에 저장하기 때문이다. 이에 따라 탄수화물은 하루 섭취 칼로리의 5~10% 정도로 줄이고 지방은 70% 이상으로 구성한다. 여느 식이법과 달리 LCHF 다이어트는 우려의 목소리가 크다. 대한비만학회 등 5개 의학 학회에서는 조기 체중 감량이나 단기간 다이어트 효과는 있어도 부작용의 위험이 크다는 것, 밥을 주식으로 하는 우리나라 실정에 맞지 않아 지속하기 어렵다는 점을 문제 삼으며 LCHF의 위험성을 알리는 성명을 냈다. 조애경 원장 역시 갑작스러운 탄수화물 제한은 피부 발진이나 근육 떨림, 무기력증을 야기할 수 있고, 예전의 식단으로 돌아가는 경우 요요현상을 겪은 이들도 적지 않다며 우려를 표했다. 이에 대한비만건강학회 이상영 이사는 ‘지방은 비만의 주범이 아니다’로 이해하고 탄수화물 섭취에 신경 써야 한다고 지적한다. 또한 당뇨 환자나 심혈관 질환자, 콩팥이나 췌장 또는 간에 문제가 있는 사람은 반드시 의사와 상의해야 한다.

3. DASH 다이어트
미국 저널 가 매년 발표하는 최고의 다이어트 부문에서 6년 연속 1위를 차지한 건강한 식이법이다. 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 저지방·저염식 요법으로, 최근 심혈관 질환환자가 늘어나면서 더욱 보편화됐다. DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertention) 다이어트 식단의 포인트는 ‘저염’. 채소와 과일, 유제품 등 생채식을 중심으로 닭고기 같은 가금류, 생선을 통해 단백질을 섭취하며 붉은 육류는 피한다. 단당류, 설탕을 포함한 식품도 제한해 전체적 지방 섭취율을 낮춘다. 이상영 이사는 김치나 찌개 등 평소 나트륨 섭취가 많거나 중증이상의 비만 환자와 대사증후군·고지혈증·당뇨 등 성인병이 있는 사람에게 효과적이라고 전했다. 미국 시몬스대학 연구팀이 1980년부터 25년간 8만여 명의 여성을 대상으로 관찰한 결과, DASH 다이어트 시행자가 일반식을 한 여성에 비해 심장병 발병 가능성이 24% 감소해 그 효과를 입증했다. 조애경 원장은 이 식이법의 가장 큰 장점으로 안전성을 꼽는다. 특정 영양소 섭취를 제한하거나 첨가하지 않기 때문에 영양 불균형으로 인한 부작용이 일어날 가능성은 거의 ‘제로’에 가깝다. 고혈압 환자를 위한 식단인 만큼 꾸준한 체중 감량을 원하는 사람이라면 한 번쯤 도전할 만하다.

4. 지중해식 다이어트
육류와 가공식품은 적게, 채소·과일·견과류는 풍부하게 먹는 다이어트법. 지중해 연안 사람의 각종 질병 발병률이 낮은 것에서 착안한 식단이다. 2010년 유네스코 세계무형문화유산으로 등재될 만큼 건강 식단의 대명사로 불리며 비만, 성인병, 혈관 질환 등 현대인에게 흔한 대사증후군 위험도를 낮추기도 한다. 지중해식 다이어트는 보편적 서양 식단에 비해 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 가공하지 않은 식품 위주로 섭취하고 적색 고기 대신 충분한 양의 닭고기와 생선을 포함한다. 당분 함량이 높은 과일이나 채소 역시 피해야 할 음식. 지방은 불포화지방산 또는 올리브 오일이나 콩에서 추출한 지방산으로 대체하는데, 이는 칼로리가 높아 포만감을 유지해준다. 소량의 적포도주를 곁들이는 것도 좋다. 대한영양사협회 박정미 영양교사는 점차 서구화되고 있는 국내 식단에 이 같은 식단은 꼭 필요하다며, 탄수화물·단백질·지방의 비율을 40:30:30으로 지키는 원칙만 잊지 않는다면 일상에서 활용하기 가장 좋은 식이법일거라고 조언했다. 다만 지중해식에서 중점적으로 섭취하는 올리브 오일과 견과류를 카놀라유, 호두 오일, 들깨 등으로 대처하는 유연함이 필요하고 당질 제한을 좀 더 엄격히 지켜나가는 게 바람직하다.

5. MIND 다이어트
체중 관리와 함께 뇌 발달을 돕는 식이법으로 이름을 알린 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 다이어트. DASH 다이어트와 지중해식 다이어트를 혼합한 체중 감량 식단으로, 미국 러시 대학교 병원 연구진이 치매 예방식으로 발표한 식이법이다. 식단을 철저히 따른 그룹에서 치매 발병률이 무려 53%나 낮아졌다는 연구 결과는 이 식단의 신뢰도를 높였고, 오프라 윈프리가 직접 추천하며 여성들 사이에 크게 회자된 바 있다. MIND 다이어트는 매일 섭취할 식품과 자제해야 할 식품을 간략하게 15가지로 분류한다. 녹색 잎채소와 기타 채소, 견과류, 장과류, 콩, 전곡류, 생선, 가금류, 올리브 오일, 와인 등 10가지 식품으로 식단을 구성하고 붉은 육류, 버터, 패스트푸드와 튀긴 음식, 치즈, 달콤한 간식 등 5가지 식품군은 철저히 배제한다. 기본적 과일 섭취를 권장하는 DASH 다이어트나 지중해식 식사와 달리 뇌 건강에 이로운 블루베리와 딸기 등의 베리류가 대표 권장 식품. 박정미 영양교사는 섭취할 식품을 정확하게 명시한 이 식단을 일상에서 따라 하기 쉬운 식이법 중 하나로 꼽는다. 또 뇌 활성화를 돕기 때문에 수험생이나 중년 이후 치매와 비만, 심혈관 질환을 걱정하는 그룹에도 적극 추천한다고.

에디터 김애림(alkim@noblesse.com)
사진 심윤석 스타일링 차샛별 요리 & 푸드 스타일링 김보선