Go Thick!

에디 슬리먼

앙상한 팔, 좁은 어깨, 가녀린 다리. 어떤 기똥찬 옷을 입어도 도무지 맵시가 살지 않는 볼품없는 사람들. 먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 남자들이다. 물론 식습관, 활동량 등 여러 가지 이유가 있겠지만, 결론은 먹는 것보다 소비하는 칼로리가 많기 때문이다. 그렇다고 무작정 많이 먹는다고 쉽사리 몸무게가 늘지도 않는다. 그렇다면 보충제를? 역시 눈에 띄는 변화는 쉽게 일어나지 않는다. 스트레스가 쌓여 입맛이 떨어지면 악순환만 반복될 뿐이다. 전문가들은 말한다. 천천히, 그리고 체계적으로 체질을 개선하고 체질에 딱 맞는 운동을 신중히 골라 지속적으로 해야 한다고. 단언컨대, 바꿀 수 있다고. 하지만 체질을 개선하기 전에 무엇보다 왜소한 몸을 사랑하지 않을 이유는 없다는 걸 인정할 필요가 있다. 우리에겐 에디 슬리먼이, 그가 만든 생 로랑 컬렉션이 있고, 거기서 시작된 마른 남자만이 누릴 수 있는 기막힌 ‘원더랜드’가 있어서다. 어쨌든, 하는 데까지는 해보기로 한다. 아래의 안내를 따른다면, 당신도 널따란 어깨의 주인이 될 수 있다.

STEP 1 ‘덩치’를 키우기 위해 먹어야 할 것 5
왜소한 남자에서 탈출하기 위한 식품 5가지를 소개한다.

고구마 3대 영양소 중 가장 많이 필요한 건 탄수화물이다. 뭔가를 더 먹는다면 그건 탄수화물이어야 한다. 고구마는 조리하기도 쉽고, 싸 들고 다니기도 편하다. 탄수화물 식품 중에서도 흡수가 잘되는 편이어서 열량을 빨리 소비하는 사람이나 선천적으로 흡수가 더딘 사람에게 제격이다.

고등어 반드시 지방도 먹어야 한다. 그렇다고 아무 지방이나 섭취하면 배만 나올 뿐이다. 불포화지방이 많은 음식을 골라 먹는다. 등 푸른 생선 중에서도 고등어가 으뜸이다. 게다가 단백질도 꽤 함유해 왜소한 체형에겐 더할 나위 없이 좋은 음식이다.

삶은 달걀 탄수화물과 단백질은 보통 7:3의 비율로 섭취해야 한다. 하루 섭취량을 기준으로 단백질은 자기 몸무게의 2배에서 단위만 그램(g)으로 바꾼 만큼 먹어야 한다. 달걀은 흡수가 빠른 단백질을 많이 함유한 식품이다. 챙겨서 다니기도 편하고.

잡곡밥 사람이 에너지원으로 사용하는 순서는 탄수화물부터다. 다음은 단백질, 그리고 지방이다. 마른 체형일수록 에너지를 소비하는 속도가 빠르다. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 흡수 속도가 느리다. 그만큼 소비되는 시간도 길기 때문에 탄수화물과 근육 손실을 최소화할 수 있다.

양배추 살이 찌지 않는 체형은 크게 두 부류로 나뉜다. 에너지 소비가 빠른 사람, 그리고 에너지 흡수 자체가 잘 안 되는 사람. 후자에겐 장 건강에 좋은 양배추가 필수다. 장이 건강해지고 영양분 흡수율이 높아지면 몸에 축적되는 양이 많아져 왜소한 몸을 극복하는 기반을 만들 수 있다.

STEP 2왜소한 체형을 보완하는 운동법
왜소한 체형은 운동을 오래 하면 근손실이 커진다. 그 때문에 40분 이내로 짧고 굵게 끝내는 게 좋다. 이때 스쿼트가 좋다는 건 두말하면 잔소리다. 스쿼트는 전신 운동이기도 하지만, 하체를 단단히 키워 몸 전체의 밸런스를 잡아주기에 적합한 운동이다.

1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 가벼운 봉을 머리 위로 들어 올린다.
2 시선은 정면을 향하고 허벅지 이완을 느끼며 최대한 낮게 앉는다.
3 같은 속도로 허벅지 수축을 느끼며 천천히 몸을 일으킨다. 단, 무릎이 발끝을 넘어서면 안 되며, 봉은 머리 위에 고정한 채여야 한다.

STEP 3전문가의 조언
전문가의 조언을 식습관과 운동에 적용해보자. 혼자 하는 운동보다 약이 될 것이다.

Tip 1 대부분 왜소한 체형은 근육을 합성하는 인슐린에 대한 민감도가 떨어진다. 그렇기에 일반인보다 당 섭취를 적절히 자주 할 필요가 있다. 운동 1시간 전에 흡수가 느린 당을 섭취해 에너지원을 높이고, 운동이 끝나면 탄수화물을 섭취하고 30분 뒤 단백질을 섭취할 경우 근육 발달에 큰 도움을 준다.” 김영범(프로 보디빌더)

Tip 2 “마른 체형의 경우 일반인보다 빨리 피로를 느낀다. 그렇기에 운동은 30~40분 이내로 해서 피로도를 최소화하는 것이 좋다. 필라테스 기구 중 스프링 보드는 잡아당기는 힘과 탄성을 이용해 허벅지와 히프 그리고 팔 안쪽까지 온몸을 골고루 운동시킨다. 특히 몸의 근육을 발달시키는 데 효과적이다.” 홍유리(재즈댄스 강사)

Tip 3 “왜소한 체형은 대부분 기초대사량이 높다. 따라서 기초대사량 이상의 음식물을 섭취하는 게 가장 중요하다. 평소 식사량보다 조금 많은 양을 다섯 번에 걸쳐 섭취하는 것이 좋다. 단백질과 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하는 것이 기본이지만 단백질보단 탄수화물 양이 늘 많아야 한다.” 이동규(퍼스널 트레이너)

STEP 4빈약한 몸매를 커버하는 패션 아이템
왜소한 체형도 몇 가지 아이템만 준비하면 충분히 멋있어 보일 수 있다.

난색 의류
주황, 노랑, 녹색 같은 난색은 왜소한 사람이 풍만해 보이게 하는 효과가 있다. 물론 과도한 노출보다는 포인트를 줄 만한 아이템, 즉 니트나 카디건 같은 아이템을 선택하는 것이 좋다.

버튼 장식 카디건 Lardini by San Francisco Market

체크무늬를 비롯한 패턴
마른 사람의 경우 보는 이의 시선을 분산시키는 것이 좋다. 체크무늬를 비롯해 다양한 패턴이 들어간 옷은 시선을 분산시키는 좋은 예다. 그러나 화려한 꽃무늬나 큰 체크무늬는 피하는 것이 좋다. 시선을 분산시키기보단 주목받기 좋은 아이템이기 때문이다.

헤링본 코트 Heich es Heich by Msk Shop

STEP 5말랐지만 충분히 멋진 남자들
마른 남자도 장점은 무궁무진하다. 이 세 남자가 그 장점을 몸소 설명해준다.

앤드루 가필드(Andrew Garfield) 거미줄에 몸을 맡겨 건물과 건물 사이를 넘나드는 스파이더맨, 앤드루 가필드. 왜소한 체형을 극복하기 위한 다양한 방법 중 그가 선택한 건 레이어드다. 시상식장뿐 아니라 일상 사진에서도 언제나 절묘하게 겹쳐 입은 모습을 볼 수 있다. 왜소한 체형을 커버하는 바람직한 예.

벤 위쇼(Ben Whishaw) 덤덤한 말투로 <007 스카이 폴>의 Q로 분한 벤 위쇼는 마른 남자의 여유로움 그 자체다. 단정하고 담백한 그의 룩은 제임스 본드에게도 밀리지 않을 만큼 멋지다. 마른 남자는 대체로 큰 옷을 즐겨 입지만, 제 몸에 잘 맞는 옷을 입었을 때 오히려 더 멋지다는 것을 그가 증명한다.

데인 드한(Dane DeHaan) 왜소한 체격, 좁은 어깨, 가녀린 팔. 이 조건은 훌륭한 악역 연기와 상관이 있는 걸까? 그는 영화 속 의상뿐 아니라 공식 석상에서도 주로 어두운 계열 옷을 입는다. 올 블랙, 근육질 몸매에 넓은 어깨를 자랑하는 사람보다 여리여리한 몸에 입었을 때 더 잘 어울리는 방식을 제대로 짚었다.

에디터 박태일(프리랜서)
일러스트 서정빈