Lifestyle Recipe for Vitamin D

연어를 올린 화이트 컬러의 직사각 플레이트와 은 소재 컵홀더를 장착한 유리컵, 빈티지 무드의 도자기 플레이트, 나무 손잡이가 돋보이는 커트러리 세트는 Pishon 제품.

Check! Level of Vitamin D
이쯤 되면 ‘나도 비타민 D 결핍이 아닐까?’라는 걱정이 들 것이다. 먼저, 주황색 버튼을 눌러 ‘Self Test’를 진행해보자.
합산한 점수가 0~2점이면 정상, 3~5점이면 관리가 필요, 6점 이상이면 매우 위험한 상태이니 3점 이상이면 전문의를 찾아 진단을 받아보는 것이 좋다. “체내의 비타민 D 수치는 간단한 혈액검사를 통해 확인할 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치는 30ng/ml 이상이어야 하고, 되도록 40~80ng/ml을 유지해야 합니다. 만약 수치가 20ng/ml 이하로 떨어지면 약이나 주사를 통해 즉각 비타민 D를 보충해야 합니다.” 연세손유나클리닉 손유나 원장의 말에 따르면 혈액검사는 보통 3개월에 한 번꼴로 진행하며, 특히 폐경이나 골다공증에 걸릴 확률이 높은 50대 여성, 65세 이상 노인, 성장기 어린이 등은 수시로 비타민 D 수치를 체크하는 게 건강을 유지하는 지름길이라고.

비타민 D 결핍도
비타민 D 결핍의 위험 요소는 다음과 같다. 해당 항목을 체크해 그 점수를 합산해볼 것.
□ 아프리카, 인도, 동남아시아, 라틴아메리카 계통이다(3점)
□ 체질량지수(BMI)가 30 이상이다(3점)
□ 어릴 때 분유가 아닌 모유만 먹고 자랐다(3점)
□ 쉽게 피로를 느끼고 뼈나 관절 통증이 되풀이된다(3점)
□ 50세 이상이다(2점)
□ 남 · 북위 35도 밖에 거주한다(2점)
□ 외출하기 전 반드시 자외선 차단제를 챙겨 바른다(2점)
□ 오전 11시부터 오후 4시까지 바깥 활동이 거의 없다(2점)
* ANG클리닉 안지현 원장 제공

영양제를 담은 화려한 크리스털 소재의 디저트 볼과 은수저, 프레젠테이션용 도자기 플레이트, 은은한 플라워 패턴을 가미한 냅킨은 Pishon 제품이다.

How to Get Vitamin D
그렇다면 비타민 D는 하루에 얼마나 필요하고, 어떻게 이를 보충해야 할까? 비타민 D의 하루 권장량은 600~800IU가 적당하며, 최대 2000IU를 넘지 않아야 한다(IU는 비타민의 양을 나타내는 단위로, 40IU는 1µg과 같다). 이를 위해 매일 15~20분 정도 일정 시간 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋다고 알려져 있으나, 일광욕이 아니고서야 비타민 D의 필요량을 채울 만큼 피부가 충분히 햇빛에 노출되는 경우는 드물뿐더러 특히 추운 날씨에는 더욱 무리다. 그러니 음식이나 영양제 섭취를 병행해야 한다는 이야기! 예를 들면 볕 좋은 양지에서 자라 비타민 D가 풍부하다고 알려진 표고버섯의 경우 100g에 약 680IU의 비타민 D가 들어 있고, 100IU를 함유한 우유(200ml)와 450IU의 연어(80g)도 부족한 비타민 D 공급원으로 손색없다. 이외에 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 밤, 마가린, 치즈 등에도 비타민 D가 풍부하니 메뉴를 고를 때 영양소를 꼼꼼히 따져보는 현명함을 발휘해보자.
“일상에서 먹는 음식만으로 비타민 D의 필요량을 모두 채울 순 없죠. 반드시 별도의 영양제를 섭취해 밸런스를 맞춰야 합니다.” ANG클리닉 안지현 원장의 설명이다. “비타민 D는 단독으로 먹어도 좋지만 미네랄, 칼슘과 함께 복용하면 더 큰 시너지를 낼 수 있습니다. 이 3가지 영양소는 체내에서 긴밀하게 작용하는데, 미네랄이 부족하면 비타민 D의 역할이 부실해지고 비타민 D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않기 때문이죠.” 또 비타민 A는 비타민 D의 작용을 억제하므로 동시에 복용하는 걸 삼가야 한다고 강조한다.
그런가 하면 최근에는 가정의학과뿐 아니라 피부과에서도 비타민 D 주사를 처방하는 모습이 눈에 띈다. 청담고운세상피부과 안건영 원장은 “20만IU에 해당하는 비타민 D 주사는 혈중 농도를 20ng/ml 정도 상승시켜 고용량 비타민 D를 손쉽게 보충할 수 있는 방법”이라고 귀띔한다. 암 수술 후 혈중 비타민 D 농도가 급격히 떨어진 환자나 꼬박꼬박 영양제를 챙겨 먹기 어려운 직장인에게는 비타민 D 주사가 좋은 대안이 될 수 있다.
당장 눈에 띄는 증상이 나타나지 않는다고 비타민 D를 소홀히 여겼다간 향후 여러 가지 질병을 유발할 수 있다. 매일매일 녹색 식물처럼 광합성을 즐기고 칼로리를 계산하는 대신 영양소를 체크해 비타민 D를 섭취하는 것만으로도 건강한 삶을 영위할 수 있다.