Shoulder Makes Man

어깨가 넓어지는 준비가 됐는지가 중요하다
단순히 ‘넓은 어깨’에만 집착하는 것이 문제다. 어깨가 아무리 넓어도 처지거나 뒤틀렸다면 어떤 근사한 옷을 걸쳐봐야 폼이 나지 않는다는 걸 알고 있는데도 왜 우리는 어깨의 너비에만 집착할까? 자신의 어깨가 넓은지 좁은지 모르는 남자는 없지만, 어깨가 안으로 말려 둥그스름하고 등이 굽었는지, 어깨의 좌우 밸런스가 맞는지, 어깨가 옷걸이처럼 45도 각도로 축 처졌는지 꿰고 있는 남자는 드물다. 진짜 곧고 드넓은 어깨로 여심을 훔치고 싶다면, 밤낮없이 운동해 어깨를 부풀리기 전에 자신의 어깨가 어떤 모양인지, 어깨 근육은 제대로 작동하는지부터 파악해야 한다.
그 전에 어떤 어깨가 바른 어깨인지부터 살펴보자. 거울을 보면서 읽으면 이해하기 쉬울 것이다. 일단 정면에서 바라볼 때 목 두께가 턱의 가로 너비보다 좁고, 턱 밑부터 어깨까지 이어지는 어깨선이 ㄴ자보다는 살짝 경사가 완만해야 한다. 승모근은 과하지 않게 살짝 볼록해야 보기 좋다. 측면에서 볼 때 귓구멍과 쇄골 끝점이 일직선으로 일치하고, 뒤에서 보면 날개뼈가 뒤쪽 갈비뼈에 잘 달라붙어 있어야 한다(이건 스스로 판단하기 어려운 부분이므로 전문가의 도움이 필요하다). 무엇보다 편안하게 팔을 밑으로 내리고 섰을 때 엄지가 앞을 향하는지 봐야 한다. 이는 어깨가 곧게 뻗어 있는지 스스로 체크할 수 있는 가장 쉬운 방법으로, 어깨가 비뚤어지거나 안으로 말리면 엄지가 정면을 바라볼 수 없다. 이 모든 조건에 부합하는 어깨라면 곧바로 어깨 운동에 돌입해도 좋다. 하지만 한 가지라도 어긋난다면, 지금 운동을 하기 전에 뒤틀린 어깨부터 바로잡는 것이 순서다.

어깨는 분명 넓힐 수 있다
어깨를 바로잡으면서 어깨너비도 넓힐 수 있는 방법이 있다. 바로 근육 연결 조직, 즉 근막 치료(도수 치료)다. 더클리닉 물리치료사 조성인은 어깨가 틀어지거나 몸 안쪽으로 말려서 둥글게 변하면 실제 어깨너비보다 좁아 보인다고 설명한다. “둥글게 말린 어깨의 경우, 운동만으로는 좁은 어깨가 절대 개선될 수 없습니다. 둥근 어깨를 곧게 펴서 그만큼 머리를 뒤로 보내는 체형 교정이 급선무죠. 그래야 어깨가 넓어 보이고 얼굴은 작아 보입니다.” 근막을 치료해 어깨를 바르게 편 상태에서 운동해야 어깨가 넓어 보이는 데 가장 크게 관여하는 중삼각근을 정확히 발달시킬 수 있고, 넓고 바른 어깨를 오래 유지할 수 있다는 것이다. 난이도가 높아 보이지만 치료는 간단하다. 먼저 물리치료사가 전신의 자세와 어깨 근육의 움직임을 살펴 문제점을 찾는다. 불필요하게 긴장 상태를 유지하고 있는 근육을 치료사가 손으로 누르고 문질러 이완시킨다. 근육이 정확하게 제 힘을 발휘할 수 있도록 자세 교정 능력을 키우고, 근육이 올바른 움직임을 인지하고 기억하게 해 교정 효과를 지속적으로 유지하는 것이 근막 치료의 궁극적 목표다. 개인차가 있지만 보통 10~15회 정도 근막 치료를 받으면 남자는 어깨가 넓어지고, 여자는 반대로 어깨가 좁아진다는 것이 조성인 치료사의 귀띔이다.
어깨를 넓히는 또 하나의 방법은 짐작했듯이 운동이다. 근막 치료를 통해 어깨를 교정한 다음 본격적으로 운동에 돌입할 수 있다. 넓은 어깨를 타고나지 않은 많은 남자가 ‘운동을 죽어라 한다고 설마 어깨가 넓어질까’ 하는 의구심을 품는데, 수많은 어깨 깡패 셀렙을 탄생시킨 무브먼트 사이언스 랩 대표 김태준 트레이너는 그 물음에 자신 있게 그렇다고 답한다. “어깨너비를 결정짓는 핵심 요소는 견갑골(날개뼈)의 정렬 상태입니다. 견갑골은 흉곽 뒷면에 걸쳐 있는 삼각형 모양의 뼈로 어깨의 기반이 되죠. 견갑골이 지나치게 모여 있거나 아래쪽으로 회전해 있으면 흔히 말하는 ‘옷걸이 어깨’처럼 어깨가 좁아 보입니다. 반대로 견갑골이 많이 벌어졌거나 위쪽 방향으로 회전해 있으면 어깨가 넓어 보입니다. 이것이 곧 어깨가 좁은 남성이 견갑골을 넓게 벌리고 위쪽으로 회전시키는 움직임을 꾸준히 할 경우, 지금보다 훨씬 어깨가 넓어질 수 있다는 방증입니다.” 어깨를 넓힐 수 있는 결정적 운동, 견갑골 재배치 전에도 준비운동은 필수다. 어깨의 가동 범위를 확장하는 것이다. 가령 어깨가 좁고 안으로 말린 남자가 어깨를 넓히기 위해 운동을 한다고 치자. 그런데 이 상태에서 무거운 덤벨을 들고 팔을 올리면 어깨 근육에 힘이 잘 안들어갈 것이고, 당연히 어깨는 미동도 하지 않을 것이다. 오기가 생겨 운동에 박차를 가해봐야 어깨가 넓어지기는커녕 승모근만 불룩하게 솟아올라 상체 라인이 급격히 망가진다. 어깨 가동 범위를 충분히 확보하지 않은 상태에서 가열차게 운동만 한 탓이다. “팔 위쪽에 동그랗게 붙어 있는 삼각근은 전삼각근, 후삼각근, 중삼각근으로 나뉘는데 그중 중삼각근을 발달시켜야 어깨가 넓어 보여요. 그런데 어깨 가동 범위를 확장하지 않은 상태에서는 근육이 힘을 못쓰기 때문에 승모근만 불룩하게 솟죠. 지나치게 발달한 승모근 때문에 오히려 어깨가 더 좁아 보이고, 목까지 짧아 보이는 사태에 이르게 됩니다.” 나이가 믿기지 않을 정도로 곧고 탄탄한 어깨를 자랑하는 모델로피부과 서구일 원장의 설명이다. 어디 승모근만 솟을까. 어깨 근육이 힘을 잘 쓰지 못해 허리와 목에 보상 작용을 일으켜 부상을 입을 수도 있다. 무조건 근육을 부풀리는 것이 아니라 어깨 가동 범위를 확장하는 것, 그래서 중삼각근이 힘을 쓸 수 있게 하는 것이 어깨 운동의 핵심이라는 사실을 기억하자. 아래의 맨손운동과 함께 어깨 근육 발달을 돕는 식이요법을 병행하길. 올해는 기필코 마초적 남성미가 뚝뚝 흐르는 어깨 미남이 돼보는 거다.

+ 근육을 배고프게 만들어라
어깨를 넓히려면 근육량을 늘려야 하는데, 근육이 잘 붙지 않는 체질의 경우 먹은 만큼 영양 성분을 잘 흡수하지 못할 확률이 높다. 이럴 땐 처음부터 무조건 많이 먹기보다 조금씩 식사량을 늘려 몸이 잘 흡수하는지 체크하는 것이 효과적이다. 영양 성분의 흡수력을 향상시키기 위한 가장 좋은 방법은 바로 근육을 배고프게 만드는 것! 처음부터 단백질량을 늘리지 말고, 본인이 현재 먹는 식단을 적어보고 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 비율을 체크하며 서서히 단백질량을 늘려보자. 일일 활동량과 섭취하는 열량을 비교해 한 달간 체중 증가 목표를 세우면 좋다. 지방보다 근육을 중점적으로 늘리기 위해 몸속에 글리코겐(탄수화물)이 부족하지 않게 식단을 짜는 것이 관건이다.

넓은 일자 어깨를 타고나지 않은 남자를 위한 홈 트레이닝

1 흉추의 가동성을 향상시키는 동작. 옆으로 누워 한쪽 팔을 목 뒤쪽으로 올리고, 상체가 하늘을 보도록 몸을 돌리면서 무릎을 상체 쪽으로 올린다. 무릎을 배꼽 부근까지 올리고 허리가 움직이지 않도록 유의하는 것이 중요하다. 10회씩 2세트 진행.

2 흉추의 가동성을 높이면서 상체의 움직임을 학습할 수 있는 동작. 바닥에 엎드린 다음 숨을 들이마시면서 척추를 최대한 둥글게 말아 하늘로 등을 들어 올리고, 호흡을 내뱉으면서 척추를 일자로 만들어 바닥과 수평을 유지한다. 10회씩 2세트 진행.

3 어깨를 넓힐 수 있는 견갑대 안정화 운동. 벽을 바라보고 양팔을 수직으로 올린 후 한쪽 팔은 벽에 기댄 채 반대쪽팔을 한 바퀴 넓게 회전시킨 다음, 몸과 팔뚝이 이루는 각도가 150도가 될 때까지 벽을 살짝 누르며 올린다. 150도 범위에 도달했을 때 2초간 멈춘 뒤 다시 내려온다. 10회씩 3세트 진행.

에디터 성보람(프리랜서)
사진 김흥수 일러스트 김미란