바르다 몸 선생

‘진화하지 않으면 퇴화한다.’ 어느 기업의 모토가 아니다. 지금 우리 몸에서 천천히, 그러나 치명적으로 진행되고 있는 일이다. 신체는 성장이 멈추는 순간부터 서서히 노화가 시작되고 각종 신체 기능 역시 지속적으로 증진시키지 않으면 점점 퇴화한다. 종일 책상에 앉아 있는 남성 중에는 바로 서거나 목과 어깨를 회전하는 것조차 힘들어하는 이들이 많다. 척추와 골반이 틀어져 신체 여기저기 통증을 호소하는 경우도 다반사. 통증의학과와 재활의학과에 환자들이 문전성시를 이루는 까닭이기도 하다. 척추와 골반을 바로 세워 자세를 곧게 하고 복부, 즉 코어와 근육의 힘을 강화하며 유연성을 늘리는 움직임이 필요하다. 하지만 너무 지루하거나 과격한 운동은 지속하기 어렵다. 몸이 뻣뻣하게 굳은 사람도 부담 없이 시작할 수 있고 재미와 효과를 모두 보장하는 운동을 소개한다.

BODY WEIGHT TRAINING
보디 웨이트 트레이닝은 문자 그대로 내 몸의 체중을 활용해 신체를 단련하는 ‘맨몸 운동’이다. 울퉁불퉁한 근육을 자랑하는 근육 뚱보의 시대가 가고, 신체 본연의 단단함과 아름다움을 강조하는 경향이 거세지면서 더욱 주목받고 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서 해마다 선정하는 ‘톱 피트니스 트렌드’의 상위권에 지속적으로 랭크되는 보디 웨이트 트레이닝은 시간과 장소의 구애를 받지 않고 나 혼자서도 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 전통적 방법인 풀업, 푸시업, 런지, 스? 등은 굉장한 의지와 인내의 소유자가 아니라면 꾸준히 실행하기 어렵다. 미국 피트니스 전문가들은 이렇듯 다소 인위적이고 반복적인 동작을 넘어 사람의 기본적이고 기초적인 움직임을 주목, 신체 기능과 유연성을 동시에 강화하는 다양한 무브먼트 프로그램을 선보였다. 애니멀 플로(Animal Flow), 그라운드 포스 메소드(Ground Force Method), 플로 피트(Flow Fit) 등은 걷고 기고 구르는 등 동물이나 사람의 본능적 움직임을 연속되는 프로그램으로 구성해 굳고 틀어진 몸을 부드럽게 하고 바르게 교정하도록 돕는다. 애니멀플로코리아의 이제승 마스터 인스트럭터는 “미국 트레이너 마이크 피치가 2010년 창안한 애니멀 플로는 여러 동물의 자연스러운 움직임과 요가, 브레이크댄스, 체조 등의 다양한 모션을 차용해 물 흐르듯 연속적인 동작으로 구성한 독창적인 운동법”이라고 설명한다. 프라이멀 무브먼트라고도 불리는 그라운드 포스 메소드 역시 기거나 구르는 등 바닥에서 주로 활동하는 아이들의 움직임을 응용한 동작을 거듭해 신체의 기능을 개선한다. 101아카데미의 이정노 강사는 “미국인 트레이너 스콧 소넌이 창안한 플로 피트는 연속된 특정 동작을 통해 신체의 기본적 기능을 증진시키고 가동성을 확장하며 몸이 균형과 조화를 이루도록 돕는다”고 말한다.
브라질의 전통 격투술과 유도를 접목한 무술인, 주짓수 선수였던 알바로 호마노 교수가 창안한 지나스티카 내추럴(Ginastica Natural)도 흥미롭다. 포르투갈어로 ‘자연의 체조술’을 뜻하는 이 운동법은 동양적 테크닉과 원시적 움직임, 스트레칭, 하타 요가의 호흡법을 결합한 것. 이정노 강사는 “주짓수 선수의 유연성을 강화하고 체력을 증진시키기 위해 고안한 운동으로 주짓수의 특성상 구르기 요소와 지면에 닿는 동작이 많아 코어 강화에도 효과적”이라고 설명한다.

MOVNAT
어린 시절 친구들과 함께 놀이터에서 뛰어놀던 기억을 떠올려보자. 벽을 타고 오르거나 돌을 집어 던지고 철봉에 거꾸로 매달리거나 미끄럼틀에서 굴러 내려오던 그런 순간 말이다. 그때 기억과 그 시절 날쌔던 내 몸이 그립다면 무브냇(Natural Movement Fitness)에 도전해보자. 때로는 맨몸으로, 때로는 각종 도구와 함께 할 수 있는 무브냇은 2000년대 후반 프랑스계 미국인 운동가 에르완 르 코르가 고안한 운동법으로 움직임의 효과와 효율을 중시하는 실용주의적 피트니스 시스템이다. 101아카데미 김태하 교육 팀장은 “뛰고 점프하고 매달리거나 균형을 잡는 이동과 공을 비롯한 도구를 던지고 받는 조종, 몸을 보호하는 자기방어 등으로 구성된 무브냇은 크로스핏과 유사한 면이 있지만, 내 힘과 에너지를 효율적으로 사용하는 방법을 배운다는 점에서 사력을 다해야 하는 크로스핏과는 차별화된다”고 설명한다. 또한 특수한 환경을 조성한 후 시작하는 크로스핏과 달리 무브냇은 계단을 뛰어오르거나 의자를 넘어 다니고 작은 물체를 던지고 받는 등 일상에서 다양한 방식으로 응용할 수 있어 더욱 실용적이다. 걷기와 달리기, 균형 잡기, 매달리기, 점프, 도구를 들어 이동하기, 던지고 받기 등으로 구성된 무브냇은 이 모든 행위가 준비운동이자 본운동이며 마무리운동이기 때문에 자신이 하고 싶은, 할 수 있는 동작부터 즐기는 마음으로 시작하면 된다. 본인의 물리적 나이보다 젊다고 생각하고 그 연령대처럼 행동하면 실제로 그만큼 더 젊어진다는 실험 결과도 있듯 무브냇을 통해 어린 시절 쉽고 익숙하게 하던 움직임을 반복하면 훨씬 유연하고 활력이 넘치는 삶을 영위할 수 있을 것.

STICK MOBILITY
운동에도 개개인의 선호와 취향이 존재한다. 맨몸 운동에 열중하다가도 굴러가거나 날아가는 공만 보면 눈길을 떼지 못하는 남성을 보면 확연히 알 수 있다. 운동에서 도구는 수단이기도 하지만 내가 운동을 얼마나 더 잘하고 있는지 확인할 수 있는 지표가 되기도 한다. 그리고 때로는 다양한 툴로 활용할 수도 있다. 이러한 운동 도구의 필요충족조건을 모두 만족시키는 특별한 스틱을 이용하는 운동법이 등장했다. 한없이 딱딱해 보이는, 실제로도 단단하지만 힘과 방향을 가하면 슬쩍 휘어지는 신기한 스틱으로 수련하는 ‘스틱 모빌리티’가 그 주인공. “캘리포니아에서 활동하는 3명의 피트니스 트레이너가 함께 개발한 운동법으로 스틱을 활용해 다양한 스트레칭과 무브먼트를 할 수 있습니다. 손을 허공으로 밀치면 내 힘의 크기와 방향을 정확히 알 수 없지만 벽을 밀면 이를 더 정확하게 알 수 있지요. 이런 작용과 반작용, 스틱이 주는 피드백을 통해 운동 효과를 배가할 수 있습니다.” 101아카데미 김태하 교육팀장의 설명이다.
이 운동을 위해 특별히 제작한 스틱은 길이가 다양하고 하나로도 여러 운동을 할 수 있지만 2개가 있으면 더욱 다양한 동작과 훈련이 가능하다. 김태하 교육팀장은 “스?과 데드 리프트 등을 할 때 이 스틱을 활용하면 더 정확한 포즈로 잘할 수 있다”고 말한다. “기존 보디 웨이트 동작에 활용할 수 있는 것은 물론, 스틱 모빌리티를 위해 개발한 다양한 트레이닝을 할 수 있습니다. 근력과 스트레칭 강화, 가동성 확장은 물론, 균형 감각 증진에도 효과적입니다.

ROPE WALL YOGA
미국과 싱가포르 등지에서는 벽에 줄을 묶어 요가 수행을 하는 ‘로프 월 요가’가 한창 인기다. 로프 월 요가는 다양한 요가 수련법 중에서 도구와 기구를 사용하는 아헹가 요가의 일종으로, 우리나라에서는 정통 아헹가 요가를 접할 수 있는 곳이 아직 흔치 않다. 인도 아헹가 센터에서 수련한 아이엠요가의 산디야 원장은 “아헹가 요가는 심신의 치유와 재활 효과가 탁월한 요가 테라피”라고 설명한다. “벽에 고정한 틀, 프레임과 로프를 활용해 요가 동작인 아사나를 더 다양한 형태로 수련할 수 있습니다. 이외에도 벤치처럼 생긴 의자 쿠룬타, 브릭, 볼스터, 아도무커 박스 등 크고 작은 도구를 활용해 유연하지 않은 수련자들의 움직임을 돕고 테라피의 효과를 배가합니다.”
요가를 처음 시작하는 이들은 우선 자신의 신체에 집중하는 법을 배우게 된다. 이를 통해 골반과 척추가 어느 방향으로 틀어졌는지, 어느 부위의 움직임이 부자연스러운지, 통증의 원인이 무엇인지 등을 자각하는 것. 산디야 원장은 “요가는 심신이 지친 현대 남성을 위한 최상의 테라피”라고 말한다. “여성보다 골격이 큰 남성은 어깨와 목은 물론 고관절, 천골, 내정근 등이 더 쉽게 경직됩니다. 다른 운동이 자신의 에너지를 100% 소모시켜 운동 후 지쳐 쓰러지게 한다면 요가는 그 에너지를 120%로 끌어올리는 수련입니다. 휘거나 딱딱하게 굳은 신체 내부에 에너지를 더해 뼈와 근육이 제자리를 찾고 탄력이 생기며 체형이 교정됩니다.”
로프를 활용하는 요가 역시 줄의 작용과 반작용을 통해 제대로 움직이고 있는지 쉽게 파악할 수 있고 움직임의 방향과 강도 조절에 도움을 받을 수 있다. 또한 로프에 의지해 팔과 다리를 벌리는 스트레칭의 범위를 점점 넓게 늘릴 수 있고 옆으로 매달리거나 거꾸로 매달리는 등 혼자서는 쉽게 할 수 없거나 포즈를 유지하기 힘든 아사나를 더 효율적으로 수행할 수 있다는 장점이 있다.
아이엠요가의 김정한 강사는 “요가 자체가 남성 요기들에 의해 시작된, 진정한 남성을 위한 운동”이라고 말한다. “그중에서도 특히 로프 요가는 수련 시 줄과 매듭이 서혜부와 천골 등 생식 기능에 중요한 부위를 자극하기 때문에 나이가 들수록 점점 고민이 되는 성기능 증진에 큰 도움이 됩니다.”
로프 월 요가를 비롯해 앞에서 언급한 트레이닝 프로그램 중에서 구미에 맞는 것을 찾았다면 지금 바로 도전해보자. 이 운동법들은 동작 구성에 따라 초보부터 마스터까지 효율적으로 신체를 단련할 수 있다는 점, 각 관절의 가동성을 늘리고 가동 범위를 확대할 수 있다는 점, 코어 강화는 물론 잘 사용하지 않는 근육까지 단련할 수 있다는 공통점이 있다. 궁극적으로는 근력, 근지구력, 민첩성, 심폐지구력, 유연성을 강화해 전신의 퍼포먼스 능력을 향상시키며 심적 안정감까지 선사한다. 운동이 명약이라는 말도 있듯 움직임은 신체 활동의 기본이자 전부다. 하지만 안타깝게도 나이가 들수록 내 전부인 신체 기능이 저절로 저하된다. 호모헌드레드, 즉 평균수명 100세 시대가 눈앞이니 지금 당장 몸을 움직여 젊고 건강하게 살아가는 시간을 하루하루 늘려보자.

에디터 최정연(프리랜서)
사진 기성율  모델 디마(Dima)  헤어 & 메이크업 설은선  도움말 김정한ㆍ산디야(아이엠요가), 김태하ㆍ이정노ㆍ이제승(101아카데미)